Coffee Life

珈琲のカフェイン量はどれくらい？1日何杯まで？飲み物別比較

「コーヒーは1日何杯まで飲んでいいの？」「紅茶や緑茶と比べてカフェインは多いの？」と気になったことはありませんか。カフェインは眠気を覚ましたり、気分をシャキッとさせたりしてくれる一方で、摂りすぎると体に負担がかかることもあります。この記事では、公的機関の資料をもとに、コーヒー1杯に含まれるカフェインの量、ほかの飲み物との比較、1日の摂取量の目安、摂りすぎを防ぐコツまでをわかりやすく解説します。

そもそもカフェインとは？体への働き

カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに含まれる天然の成分です。私たちの体には、脳の働きを落ち着かせて眠気を感じさせる「アデノシン」という物質があります。カフェインはこのアデノシンと形がよく似ていて、アデノシンが結合するはずの場所（受容体）に先回りしてくっつくことで、鎮静の働きをじゃまします。

その結果、次のような作用が期待できます。

・眠気が覚め、頭がすっきりする
・集中力が高まったように感じる
・利尿作用（トイレが近くなる）

ただし、カフェインの感じ方や体内で分解される速さには個人差が大きく、同じ量でも「まったく平気な人」と「1杯で眠れなくなる人」がいます。自分の体質を知っておくことが大切です。

コーヒー1杯のカフェイン量はどれくらい？

内閣府食品安全委員会や農林水産省の資料によると、コーヒーのカフェイン量の目安は次のとおりです。

① ドリップコーヒー（浸出液）
100mlあたり約60mg（コーヒー粉10gを熱湯150mlで淹れた場合）

② インスタントコーヒー
100mlあたり約57mg（顆粒2gを熱湯140mlで溶かした場合）。1杯あたりでは約80mgとされています。

つまり、一般的なコーヒーカップ1杯（約150ml）ならカフェインはおよそ90mg前後、たっぷり入るマグカップ（約250ml）なら150mg前後になる計算です。同じ「1杯」でも、カップの大きさで量はかなり変わる点に注意しましょう。

また、実際のカフェイン量は豆の種類や挽き目、粉の量、抽出時間などによっても変わります。缶コーヒーやペットボトルのコーヒー飲料は商品によって差が大きいので、気になる方はパッケージの表示を確認するのがおすすめです。

ほかの飲み物とのカフェイン量比較

同じく食品安全委員会の資料から、100mlあたりのカフェイン量を比べてみましょう。

・玉露：約160mg
・コーヒー：約60mg
・インスタントコーヒー：約57mg
・紅茶：約30mg
・せん茶：約20mg
・ウーロン茶：約20mg

意外かもしれませんが、100mlあたりで比べると、いちばん多いのはコーヒーではなく玉露です。ただ、玉露は少量ずつ味わうことが多いため、ふだん飲む量で考えると、コーヒーは身近な飲み物のなかでカフェインを摂りやすい部類に入ります。

注意したいのがエナジードリンクや眠気覚まし用の飲料です。100mlあたり約32〜300mgと商品による差が大きく、1本でコーヒー約2杯分のカフェインを含むものもあります。コーヒーを何杯か飲んだうえでエナジードリンクも飲む、といった重ね飲みには気をつけましょう。

1日の摂取量の目安は？健康な大人の場合

日本では、カフェインの1日の摂取量について国としての数値基準は定められていません。そのため、海外の公的機関が示している目安が参考になります。

① 1日の目安：400mgまで
欧州食品安全機関（EFSA）やカナダ保健省などは、健康な大人では1日400mgまでなら健康への悪影響の心配は少ないとしています。農林水産省は、これを日本で一般的なドリップコーヒーに換算すると1日4〜5杯程度としています。

② 1回の目安：200mgまで
EFSAは、1回あたり200mg（体重1kgあたり約3mg）以下であれば急性の健康影響の心配はないとしています。マグカップで続けて何杯も飲むと、短時間でこの量を超えることがあるので注意しましょう。

なお、これらは「この量までなら必ず安全」という線引きではなく、あくまで一般的な目安です。持病のある方や服用中の薬がある方は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してください。

妊娠中・授乳中の方、子どもの目安

妊娠中や授乳中の方、子どもは、カフェインの影響を受けやすいとされ、大人よりも控えめな目安が示されています。

① 妊娠中の方
世界保健機関（WHO）は1日300mgを超える場合は控えるよう呼びかけており、EFSAや英国食品基準庁は1日200mg以下を目安としています。妊娠中に高濃度のカフェインを摂ると、赤ちゃんの発育に影響する可能性が報告されています。食品安全委員会は「ゼロにする必要はないが、いつも以上に摂りすぎに注意」と呼びかけています。

② 授乳中の方
カフェインは母乳にも移行します。EFSAは1日200mg以下を目安としています。

③ 子ども
カナダ保健省は、4〜6歳で1日45mg、7〜9歳で62.5mg、10〜12歳で85mgまでといった年齢別の目安を示しています。子ども向けにはコーヒーやエナジードリンクは基本的に控えるのが安心です。

妊娠中・授乳中の方は、目安の量にかかわらず体調や医師の指示を優先し、不安な場合は必ず産婦人科の医師に相談してください。カフェインを減らしたいときは、デカフェ（カフェインレス）のコーヒーを取り入れるのもひとつの方法です。

摂りすぎるとどうなる？注意したいサイン

カフェインを摂りすぎると、中枢神経が刺激されすぎたり、胃腸に負担がかかったりして、次のような症状が出ることがあります。

・めまい、手の震え
・心拍数の増加、動悸
・興奮、不安感、落ち着かない
・寝つけない、眠りが浅い
・吐き気、下痢などの胃腸の不調

コーヒーを飲んだあとにこのような症状が出やすい方は、量を減らすか、時間帯を見直してみましょう。

また、海外ではエナジードリンクの多用や、高濃度のカフェイン粉末・サプリメントの摂取による急性中毒の例も報告されています。錠剤やサプリメントとコーヒーを組み合わせると、思った以上の量になることがあるので注意が必要です。強い動悸や息苦しさなど、いつもと違う症状があるときは、すぐに医療機関を受診してください。

カフェインと上手につき合う5つのコツ

① カップの大きさで杯数を数える
「1日4〜5杯」はコーヒーカップ（約150ml）が基準です。マグカップやタンブラーなら、杯数を少なめに見積もりましょう。

② ほかの飲み物のカフェインも合計する
緑茶、紅茶、コーラ、チョコレート、エナジードリンクにもカフェインが含まれます。1日の合計で考えるのがポイントです。

③ 夕方以降は控えめにする
カフェインの影響は数時間続くことがあり、感じ方には個人差があります。夜に眠りにくいと感じる方は、午後の遅い時間からはデカフェに切り替えるのがおすすめです。

④ 空腹時の飲みすぎに気をつける
胃が弱い方は、空腹時にコーヒーを飲むと胃に負担を感じることがあります。食事と一緒に、またはミルクを加えて楽しむのもよいでしょう。

⑤ デカフェを上手に取り入れる
最近はおいしいデカフェの豆やドリップバッグも増えています。「味や香りは楽しみたいけれど、カフェインは控えたい」というときの心強い味方です。

私の場合は1日に3〜4杯飲んでいます。幸い寝る前にカフェインを摂取しても、眠れなくなることはありません。
だだ胃腸のことを考えて全部カフェイン入りのコーヒーではなく、デカフェコーヒーを合間に入れて飲んでいます。
皆さんもご自身の体質に合わせて飲み方やタイミングを考えるといいと思います。

まとめ

コーヒー1杯（約150ml）に含まれるカフェインは約90mgが目安で、健康な大人なら1日400mg、ドリップコーヒーでおよそ4〜5杯程度までが一般的な目安とされています。100mlあたりでは玉露のほうが多く、エナジードリンクは商品によって大きな差があるため、ほかの飲み物と合わせた1日の合計で考えることが大切です。

妊娠中・授乳中の方や子どもは、より少ない量が目安になります。カフェインの感じ方には個人差があるので、自分の体調と相談しながら、デカフェも上手に取り入れて、無理なくコーヒーのある毎日を楽しんでください。